[Zwift Duathlon League - Bike (B)] FTP更新で目標の4.0w/kg(4倍)を超えました

今日はZWIFTで開催されたZwift Duathlon League - Bike (B) というデュアスロンレースに参戦しました。



デュアスロンは、ランとバイクの複合競技です。


一般的なデュアスロンレースは、ラン-バイク-ランという順序ですが、ZWIFTのデュアスロンは、TTバイク35分のあとにトランジション10分を挟んで、ラン15分を走るというルールで獲得ポイント制で争うものです。


私はZWIFTランの環境がないので、ランはバイクの後に近所を15分間実走。


一昨日は、早朝ラン10kmの直後にZWIFTレースに出たら脚が攣ってしまったのですが、今日は何とか脚も攣らずに最後まで完走できました。


おまけに、FTPがアップして、年始から目標にしていた4.0w/kg越えを達成することもできて嬉しいです。


バイクの順位は、完走者214人中83位と、こちらも決して悪くない結果に。


バイクを終えてパンパンに張った脚でランを走り出すときの、あの違和感を久しぶりに堪能?することができました。

1. Zwift Duathlon League - Bike (B)

DESCRIPTION

Welcome to a Zwift Duathlon League event! This bike-run race features a brand new format, with a lot of bang for an hour-long buck. Our friends at WTRL are co-leading the charge–planning race routes, managing the leaderboards, and more.


If you’re new to racing and want to scratch that competitive itch, you’re in the right place. ZDL brings the entire tri-community together, pitting Zwifter against Zwifter on the bike and treadmill.


Pro Tip: track your stats and performance by connecting your account to ZwiftPower. Here’s how to do that - https://support.zwift.com/en_us/connecting-to-zwiftpower-SyldRc_4H


RACE DETAILS

The race begins with a mass start, 35 minute TT bike race. (Drafting is disabled, and you may choose any TT bike). Take 10 minutes to transition off the bike and onto your treadmill. Gear up to run as far as you can for 15 minutes.


HOW SCORING WORKS

Points will be awarded based on distance covered. 1 point for every 5 meters ridden on the bike, and 1 point for every 1 meter on the run.


There will be an overall leaderboard and age group rankings provided by our race partner WTRL - https://www.wtrl.racing/


VIEW STANDINGS

Check out the current race standings here. New to the group and need to register with WTRL? The league is open to all. Note that leaderboards and race routes are managed solely by WTRL.


ZWIFT POWER

ZwiftPower complements the Zwift experience by letting racers and race organizers track results, view the details of races you’ve participated in, and monitor and analyze data. The site adds a layer of metrics that most tri-folks crave. Here’s how to get set up on ZwiftPower - https://zwiftpower.com/ucp.php?mode=register&sid=4c87e7dd34708aba0e58b0c0c95835a2


WTRL

World Tactical Racing Leagues was founded with one simple idea. Every racer deserves the same amount of organisational effort no matter their category or ability. WTRL is known for eSport event design and management, providing some of the most bespoke and fun team-based racing available. Our weekly Thursday WTRL Team Time Trial events attract thousands of racers and hundreds of teams for the biggest Team Time Trial on the planet!


コースは、Richmondのイベント専用Libby Hill After Party(32.9 km)を、35分間走ります。

ドラフティングは不可、TTバイクでの参戦になります。

参加者は全カテゴリーで200人近くと多く、デュアスロンは人気レースなんですね。



一斉にスタートしました!


いつものスタートダッシュで445Wで踏み込んだら、なんと4位に


序盤からこんなに飛ばしてどうする?


今日は皆なぜかスローペースですね


3位になりました


2位になりました


心拍が174と早くもツライです


2km地点を2位で通過、もちろんこんなハイペースが続くわけはありません


3km地点では17位まで後退


ケイデンスを70以上に上げました


250W安定走行をいつまで続けられるか?


10分が経過、35位まで後退


実走では見られないTTバイクの雄姿です


後ろは誰もいないようです


別アングル


しかしこのコースはフラットですね


Sprint区間は自己ベストだったようです


10km地点を通過


パワー出力がいつになく一定で美しい(笑)


心配していた脚も攣ることもなく持ちこたえています


ひょっとしてこれはFTP更新狙えるのでは?
心拍数が181とかなりツライですが、20分までは気合で踏み込むことにしました


20分長く感じました。。。なんとかハイパワーを維持


20分30秒まで気合でパワー維持


力尽きて80Wまで減速


ノンビリ走っているとガンガン抜かされますね、40位まで後退


しばらく脚を休めて再びパワーアップ


抜きつ抜かれつですが、着実に順位が下がります


30分が経過、残り5分です


ここからの5分がキツかった。。。


あまりムリはせずに、それでも230Wくらいで走ります


ケイデンスを高めに意識


あと3分!


最後はスプリント勝負になりそうです


残り2分!


みなも苦しいはず、負けられない!


が、脚に力が入らずラストスパートできません


結局、スプリント勝負の機会もなく35分が終了


81位、男性180人中72位と出ました






距離: 23.7km
標高: 60m
時間:35分22秒
平均速度: 40.3km/h
平均パワー: 243W(PWR 4.0w/kg)
平均心拍数:171bpm
平均ケイデンス:70rpm
カロリー: 544kCal

平均ケイデンス70rpmは、これまでで最も高い数値でした。

2. FTP 246W(PWR 4.03w/kg)を達成

そして。。。FTPの上昇が検知されました!



FTP246Wは、私の体重が61kgなので、PWRで4.03w/kgです。


年初に立てた今年のZWIFT目標の4.0w/kg(4倍)を超えました。


ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」というサイトによると、4.0w/kgはちょうど良脚と優脚のボーダーラインになっています。


ZWIFTのレースカテゴリーも、4.0w/kgがBとAの境界なので、Bが良脚、Aが優脚ということになります。

私は「良脚」から「優脚」にランクアップしたわけです。

去年ZWIFTを始めたときのFTP Test結果は、169W(PWR 2.7w/kg)の「低脚」でした。

我ながら良くここまで上がれた。。。

しかし、レース30試合以上出走しているのに、カテゴリーBでの入賞はおろか、未だに平均タイム以上で走れないというのは一体どういうことでしょうか(笑)


FTP更新は、223W→234W→240W→246Wと、この10日間で3回目です。


2021/02/21

2021/02/17

なぜ急に続けてFTPが更新できるようになったのか??

最近のトレーニングの傾向をStravaのデータ分析機能Fitness & Freshness(有料会員のみ)で調べてみました。

Fitness & Freshness 過去6か月

フィットネスという数値が41となっていますが、これがいわゆるCTL (Chronic Training Load) =長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果、です。

フィットネス(CTL)は100を目標限度に、徐々に上がって行くように練習計画を組むことで、安全かつ持続的に体力を向上させていくことができます。

最近3カ月のトレンドを見ると、年末のRapha500に向けて100km走を連日続けていた時期が、65と最も高い数値をマークしてからは、徐々に低下しています。

過去3か月(フィットネスと疲労

フィットネスだけに注目すると、それほど負荷の高いトレーニングを続けているわけでもないようです。

過去3か月(フィットネスのみ)

一方、フォーム(TSB, Training Stress Balance)を見てみると、昨年12月まではほとんどマイナスだったのが、今年に入って上昇し、プラスで安定しています(直近の値はプラス6)。

過去3か月(フィットネスとフォーム

フォームはプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が蓄積した疲れた状態です(ゼロの場合はニュートラルな状態)。

FTPが連続して改善した理由は、どうやらこのフォームの値がプラス6と安定していたことと、フィットネスが41とこちらも低位安定していたからかもしれません。

Stravaのデータには、もう一つ、疲労というのがあります。

疲労は、ATL = Acute Training Load といって、短期トレーニング負荷のことです。

CTLが42日間を参照しているのに対して、ATLは7日間を参照しています。

Stravaのグラフを見ると、フォーム(TSB)と疲労(ATL)とは正反対の対称グラフのようになっていますね。

過去3か月(フィットネスとフォームと疲労

これは、

TSB = 前日のCTL – 前日のATL

という計算式なので、CTLの変動は日単位では少ないので、あたかも正反対の対称グラフのように見えるわけです。


(2021年2月27日追記)


過去42日間のStrava記録を見直して、心拍計をつけていない(もしくは途中で切れてしまった)アクティビティの主観的運動強度をすべてマニュアル入力しました。


その結果、過去3か月のFitness & Freshnessのグラフがかなり修正されたので以下に貼り付けます。


過去3か月(フィットネスとフォームと疲労

フィットネスは40から48へ上昇、疲労は29から47と下方修正となりました(フォームも10から1へと悪化)。


(追記おわり)


以下ZWIFT Powerの結果です。


1分間、5分間、20分間のパワーはすべて自己最高記録を更新しました。

3. Zwift Duathlon League - Run (15min)

バイクのあとは、5分のトランジションを経て、ランで近所を15分間走りました。



デュアスロンは、2014年にカーフマンジャパンに参戦して以来、実に7年ぶりの体験。


【デュアスロンを初完走】カーフマン南関東(2014年)でロードバイクデビューしました!


今朝は冷え込んでいたので、半袖半パンで飛び出したらメチャクチャ寒い思いをしました。。。


そして、バイクを終えてパンパンに張った脚でランを走り出すときの、あの懐かしい違和感を堪能?できました。


7年前は、まだトレーニングを始めたばかりで、当時に比べたらずいぶんと走れるようになったものです。


Zwift Duathlon Leagueの公式記録のためには、ランもZWIFTで走らないとダメなようだったので、私の記録は公式には登録されませんが、久しぶりにデュアスロン感覚を楽しむことができました。


Zwift Duathlon Leagueを主催したWTRLのオフィシャルサイトはこちらです。


WTRL(World Tactical Racing Leagues Ltd.)は2018年に設立されたカナダの団体です。

Zwift Duathlon Leagueは6週間のイベントということで、今後も開催されるようであればまた参加しようと思います。

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