[Zwift(ズイフト)のFTP Test] コースを走る前に脚力測定をしよう

Zwiftでコースを走る前にやっておきたいのがFTP Testです。

FTPとは、「Functional Threshold Power」の略で、1時間走り続けられる限界の平均パワー(ワット出力)のことです。

指定されたパワーが逐次変化するのでそれに合わせて走行し、して、自分の脚力の限界のパワーを計測するのですが、FTP Testはけっこうしんどいです(笑)

FTP Testは、1時間13分の標準テストと、45分の短縮テストがあります。


ちゃんと指定通りのパワーで走行すると、右側のリストに星印がつくのですが、私の場合は指定通りに走っていないことが下の画面で一目瞭然(笑)

FTP Test

最初のFTP Testでは169Wという結果でした。

一般ライダーのFTPの値は、Cycling Analyticsというサイトのグラフが参考になります。

男性のFTP値(Cycling Analyticsより引用)

上のデータはあくまでアンケート結果の集計ですが、だいたい平均値は250W程度で、私の169Wという数値は残念なことにかな~り低いことがわかりました。

私は何も考えずに長い標準テストの方を選択してしまいヘロヘロになってしまいましたが、最初は短縮テストでも十分だと思います。

というのは、ZwiftでのFTP値は、その後のライドで随時更新されるからです。

169W→174W(5月10日)

174W→212W(5月12日)

212W→231W(5月25日)

私はライドを重ねるたびにFTP値が更新されて、現在は268Wになっています。

ちなみに、パワーメーターではなく、ケイデンスセンサーとスピードセンサーから算出されるzPowerでFTP値を測定した場合は、20~30%ほど数値が高くなる傾向があるようです。

実際、私自身も、ケイデンスセンサーとスピードセンサーの組み合わせから、パワーメーターに切り替えたら、250W以上のパワー出力が厳しくなり、明らかに負荷が重くなった気がします。

これは、すべてのライドにおいて、20分間の平均パワーの95%が常にFTP値と比較されて、もしFTP値を上回った場合には、上のようにメッセージが表示される仕組みです。

20分の平均パワーの95%をFTP値(1時間走り続けられる限界の平均パワー)に換算するのは正直ちょっとアバウト過ぎる気もします。

Staravaのデータ分析機能(有料版)では、過去の実績から推定FTP値を算出してくれるのですが、パワーメーターに替えたあとの推定FTP値は、266Wと算出されました。

Stravaの推定FTP値(266W)

ただし、Stravaのグラフを良く見ると、推定FTP値は(1時間ではなく)30分走り続けられた最大値となっているので、ZwiftのFTPテストよりも遥かに高い数値となります。

これを、Stravaのグラフで1時間の数値に補正して確認すると、212となるので、これがZwiftと同じ条件のFTP値となります。

Stravaの推定FTP値 補正後(212W)

つまり、私のFTP値は、ケイデンスセンサーで測定した268Wではなく、212Wが正しい値のようです。

このようにFTP値は、測定環境や機材、定義によって大きく変動するので、一喜一憂することなく、同じ環境での数値の向上を目指すのが良いと思います。

脚力を計るのには、FTP値のほかに、FTP値を体重で割ったPWR(パワーウェイトレシオ、W/kg)という指標も良く使われ、Zwiftでは走行中に各走者のPWRが表示されます。

PWRは、体重の重い人は上りでのスピードはパワーウェイトレシオに等比例で影響されるので、より正確に限界の平均パワーを表しています。

男性のPWR値(Cycling Analyticsより引用)

ちなみにZwiftで計測されるFTPと、実走のFTPはだいぶ乖離があるようで、特にパワーメーターを使っていないケースでは2~3割高めに出るそうです。

私の場合は

FTP Test時(2020年5月 体重62.5kg):169W ÷ 62.5kg = 2.7W/kg

現在(2020年8月 体重60.5kg):212W ÷ 60.5kg = 3.5W/kg

となります。

これは、最近のレースの実測値のFTPとほぼ一致しています。

(2020/09/07追記)

ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」というわかりやすいサイトを紹介します。Mt.富士ヒルクライムの分析結果と照らし合わせて、剛脚ピラミッドというPWRの分析を行っています。


このように、脚力は、FTPよりもPWRで判断するほうが正当のようです。

実際、ZWIFTのレースのカテゴリー分けは、PWRごとにA~Eまで分かれています。

A: 4.0 ~ 5.0W/kg
B: 3.2 ~ 4.0W/kg
C: 2.5 ~ 3.1W/kg
D: 1.0 ~ 2.4W/kg
E: 1.0 ~ 5.0W/kg(全カテゴリー対象)

こうなるとFTP Testというのは、PWR Testと名前を変えたほうが良い気もしますね。

(2020年9月11日 追記)

久しぶりにFTP (Short)を試してみました。パワメ装着後は初のテストです。

結果は。。。FTP値203W(涙)

これは、以前算出した、Stravaの推定FTP値(補正後)の212Wより大幅に下回っています(涙涙)


後半の20分フリー走行で、前半飛ばし過ぎてラストはバテバテ。。。みるみるうちに画面のFTP値が下がってゆくのは辛いものが。。。

ちなみに折り返しの10分過ぎは223Wでした。ここからヘタレまくり。。。


203Wということは、体重が62kgなので、PWRは3.27w/kgということになります。

カテゴリーB(3.2 ~ 4.0W/kg)ギリギリですね。

まだまだ修行不足。。。

(2020年9月30日 追記)

3本ローラーから固定ローラーに乗り換えたのを機に、FTP (Short)を試してみました。

結果は。。。FTP219Wに上がりました。


前回の反省から、後半の20分フリー走行は、225Wくらいの一定のパワーを最後まで維持することに集中できたのが良かったと思います。

前半折り返しで229Wだったのが、ゴール直前では230W平均までパワーを上げて追い込みました。

230Wを20分間維持できたので、1時間のFTP値は、230x0.95=219W という単純計算ですね。


いつもながら後半の10分は死ぬほど辛く、ラストスパートをダンシングしてやろうと考えていましたが、その余力はなく、ラスト1分はもう脚が回せませんでした。

体重62kgなので、PWRは3.53w/kgと、カテゴリーB(3.2 ~ 4.0W/kg)の平均くらいまで改善しました。

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