今日は土曜日、いつものレースではなくZWIFTのグループライドSAS - CENTURION 100km (B)に参加しました。
最近のレースが不甲斐ない結果が続いていたので、グループライドで地道に脚力アップを目指すことにしたのです。
当初は日曜日のSAS ULTRA 200kmへの参加を考えたのですが、土曜日のうちに走れるロングライドを探したところ、このグループライドを見つけました。
SAS - CENTURION 100kmは、一定ペースで走るのではなく、インターバルやスプリントを織り交ぜながら走るようで、スプリントの脚力アップにも良いトレーニングになりそうですが、果たして付いて行けるレベルなのか？？
ラップごとに3.0→3.5→4.0とランプアップして、スプリント勝負というパターンを繰り返すたびに、脚が削られましたが、最後まで何とか食らい付きました。
平均パワーは203Wと、200Wを超えて100km走れたのはおそらく初めて。。。スプリント区間もまずまずの結果で、瞬間最高パワーは838Wでした。
ちなみに、私の平均心拍数160は、26人中最も高い値でした。いつもながら苦しみ損した気分に。。。
このトレーニングは脚力アップにはちょうど良いキツさでした。これから毎週参加したら確実に脚力アップに繋がりそうです（正直毎週はキツイですが）。
1. SAS - CENTURION 100km (B)
DESCRIPTION
SAS CENTURION 100km
Saturday
+++++++++++++++++++++
SAS Centurion is a 100km 3.0 W/kg long distance workout usually with intervals or sprints.
POWER:2.0 – 5.0 w/kg 3.0 Average
This figure may vary for you personally depending on your weight and the type of intervals the ride contains.
CADENCE:80-120RPM
SPEED:Approx. 40km/h
コースはLondon Classsiqueを18周（距離100.0km、標高475m）です。
激坂はありませんが、6%くらいの上り区間が千切られるポイントなので要注意です。
2. 走行記
100kmの長丁場なので、ドリンクは多めに準備、補給食はおそらく食べている余裕がないのでナシ、室温設定は23℃まで下げて、扇風機の前に２つの大きな保冷剤を置きました。
ウェアはSASのブルーの統一ジャージ。トロンバイクのライトブルーを選択。
出走者は100人越え。プロフィールをチェックすると、レベル50の選手がザクザクいてビビります（笑）
スタートしました！
ライドリーダーからの指示に従って、blobでスムースに進みます
1km地点、25位くらいをキープ
blobがタイトなので、パワーを間違うとトップに飛び出してしまいます
5%の上り坂、千切られる危険なポイント
上空からの景観
Uターンのポイントです、ここからスプリント区間に向かって加速
最初のスプリント区間
が、スプリント参加しなかったんで64位
ライドリーダー「今日のプランは3.5から4、 4.5、そしてスプリントやります」
少しでも気を抜くと、あっという間に64位とほぼ最後尾
バイクはトロンバイクが半分くらい、ディスクホイールの選手もチラホラ
5%の上り坂からUターンまで3.5キープで、ここからスプリント区間まで4まで上げろと指示が出ました
10km地点、しっかり4で漕ぎます
ハアハア、なかなかタフなトレーニングじゃないですか！
スプリント区間に向けて4.5まで上げろと指示が！
スプリント区間2ラップ目は15位（12:11）で通過、リカバリーフェーズに入ります
Uターンのところの映像、人数多いと壮観ですね
そして、再び3.5へアップ
6%の上り坂は前方にポジション取り
そして4.5から再びスプリントに入ります
みんなパワーアップアイテムを点火、イケー！！
パワーアップアイテムのない私は流して3ラップ目は68位（12:81）
スプリント区間の後はバラけて差がつくので要注意
2回のランプアップからのスプリントのあとは、3回のインターバルが待っていました（泣）
それでも今日は調子が良いような。。。4倍で走ってもツラくない
心拍数も159と落ち着いています
5%の坂をPush Up（パワー上げろ）と指示が
レッドゾーンまで踏み込みましたが。。。ここで最後尾近く66位まで落ちました
が、何とか千切れずに復帰
休む暇もなくスプリント区間
看板でレースが見えない（笑）
そして。。。次のラップでもスプリント
5ラップ目は27位（12:00）
そして3回連続、6ラップ目のスプリント
ここは気合でダンシング
838w！
どうか！！
6ラップ目は15位（11:64）ベスト更新でした！
そのときの映像です。横からのアングルだとアバターが苦しそうなのが良くわかる（笑）
ヘトヘトですが、まだ33km、ようやく全体の3分の1（笑）ようやく待望のリカバリーラップに入りました！
リカバリーラップですが、意味なくスプリントに参加（笑）
7ラップ目は6位（13:36）でした。
ここでライドリーダーから「同じように、3.5から4、 4.5、そしてスプリントを2ラップ、その後ショートインターバル（スプリントのみ）を3ラップ繰り返すよ」と。
つまり、かなりキツい2ラップのあとにまあまあキツイ3ラップがあって、その後のラップは2.5で流すというパターン
なので、5%上り坂からUターン、そしてスプリント区間と、ずっとレッドゾーン踏み込みが続きます
この脚が売り切れ状態でのスプリントはエグイです！
パワーアップアイテムもない私は8ラップ目は39位に沈みました（笑）
次のラップもキツイ！！心拍数も170まで上昇
9ラップ目は36位（12:48）
50km地点を1時間10分23秒で通過
10ラップ目、ドラフティング・ブーストを点火！
13位（11:60）と自己ベスト更新！
11ラップ目は5位（11:67）
12ラップ目は24位（12:44）
ようやく休みのラップに入りました。。。が、気は抜けない
休みのラップなのでスプリント勝負はありませんが、敢えて踏み込んだ結果。。。
13ラップ目は堂々の1位を獲得！（13:33）
休みのラップの後は、再び「3.5から4、 4.5、そしてスプリントを2ラップ、その後ショートインターバル（スプリントのみ）を3ラップ」の始まり（泣）
14ラップ目はエアロブーストを点火ですが、ダンシングする余力なし。。。
14ラップ目は22位（12:19）
15ラップ目は28位（12:09）、激しく体力を消耗
16ラップ目は22位（12:19）、あともう1ラップだ！
90km地点、脚はまだ残っています
集団は30人くらいに減りました
ラストの17ラップ目は渾身の力でダンシング
17ラップ目は16位（11:78）
これでインターバルは終了、ゴールまでいよいよラスト1ラップ
ここまで来たら最後まで集団に残りたい
最後のスプリント区間をダンシングで通過！
18ラップ目は19位（13:63）
ここがゴールではなく、あと1.5km
ラスト300mはダンシングで3人をゴール直前でかわしました！
そのときの映像です
23位でゴール
平均パワー202wは100kmでは自己ベスト
ゴールしてからヘトヘトでしばらく動けない。。。両ひざの痛みを取るために保冷剤でアイシングしました。
3. 結果
距離: 101.2km
時間：2時間21分25秒
標高: 302m
平均速度: 43.0km/h
平均心拍数： 160bpm
平均ケイデンス：63rpm
平均パワー: 203W（PWR 3.3w/kg）
カロリー: 1662kCal
順位（参考）はB完走38人中23位
最後までトップ集団に居残れたのは、ライドリーダーの牽引が素晴らしかったです。
以下はZwiftPowerの結果です
私の平均心拍数160は、ZwiftPowerの26人中最も高い値でした。いつもながら苦しみ損した気分に。。。皆どうして低い心拍数で完走できるのでしょうか？？？
100kmのグループライド中に、
- 3.5から4、 4.5、そしてスプリント x 2ラップ
- ショートインターバル（スプリントのみ）x 3ラップ
- リカバリー x 1ラップ
の組み合わせを3セット（合計18ラップ）やるという内容でした。
私の脚力だとギリギリ付いて行ける強度が続く、なかなかハードなトレーニングでした。
しかし、スプリントを何度も繰り返すことで、効果的に脚力アップに繋がるのは間違いないと思います。
SAS - CENTURION 100kmを毎週続けるのが良いのですが、かなりの疲労度なのでそう簡単にはできそうもありません。
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