[SAS - CENTURION 100km (B)] ヒルクライムの脚力アップは100%間違いなし！（毎週続けられれば）

今日は土曜日、先週と同じくZWIFTのグループライドSAS - CENTURION 100km (B)に参加しました。

先週は、このグループライド（というよりグループワークアウト）は脚力アップにはちょうど良いキツさで、毎週参加したら確実に脚力アップに繋がりそうだと書きました。

先週は、ラップごとに3.0→3.5→4.0とランプアップして、最後はスプリントという組み合わせを3セット（合計18ラップ）でした。

今日は、YorkshireのDuchy Estateを周回するコースで、2か所の短い上り区間を4.5で上るのを3ラップ、続いて2か所の上り区間を（途中も4.0で踏みつつ）4.5で上るのを2ラップ、リカバリーラップ入れて１セットとして、100kmのうちに5セット（合計30ラップ）やるというインターバルトレーニングでした。

このインターバルトレーニングはキツかった。。。出走64人で、最後のインターバルまで集団で残ったのはたったの13人。

私は最終インターバルの最後の上り坂を超えたところで、完全にゾンビと化して、残り4kmで集団から脱落。

上り坂が苦手な身としては獲得標高1,360mのインターバルトレーニングは死にそうにキツかった（笑）

平均パワーは198Wと、残念ながら200W届きませんでした。

それでも、30ラップのインターバルを全部クリアできたことは、自分で自分を褒めたいと思います（笑）

いやはや。。。このライドは、間違いなく脚力アップには絶大な効果がある素晴らしいインターバル・トレーニングだと思います。

毎週やれば、ヒルクライムレースの順位も100%確実にアップするでしょう。

が、ガチ過ぎて。。。今日はちょっとトラウマになってしまうほどキツかったので、来週以降はどうしたものか。。。少し考えます（笑）

DESCRIPTION

SAS CENTURION 100km

Saturday

+++++++++++++++++++++

SAS Centurion is a 100km 3.0 W/kg long distance workout usually with intervals or sprints.

POWER:2.0 – 5.0 w/kg　3.0 Average

This figure may vary for you personally depending on your weight and the type of intervals the ride contains.

CADENCE:80-120RPM

SPEED:Approx. 40km/h

コースはYorkshireのDuchy Estate（3km、標高37m）を33周（距離101.0km、標高1,360m）です。

“DUCHY ESTATE” ROUTE DETAILS (YORKSHIRE)

“DUCHY ESTATE” ROUTE DETAILS (YORKSHIRE)

Lead-In区間を除くと1周3kmの短いコースなのですが、ここを33周も周回すると、獲得標高は1,360mと、Alpeより上らされます。

2. 走行記

100kmの長丁場なので、ドリンクは多めに準備しました（バナナはおそらく食べている余裕はないでしょう）。

室温設定は23℃まで下げて、扇風機の前に２つの大きな保冷剤を置きました。

トロンバイクではなく、敢えてZIPP858/Venge S-Worksの組み合わせで、上り坂が果たしてどの程度行けるか試すことに。

出走者は64人。前回より少ないものの、やはり人気のライドですね。

ライドリーダーはいつものAndyさん、毎回見事に集団をまとめてくれます。

スタートしました！

以下は大集団の映像です、トロンバイク多し

最初の２ラップは2.5でウォームアップ

10km地点を通過

4ラップ目のスプリント区間は全体2位で通過、ちょっと飛ばし過ぎか？

5ラップ目に突入

こうしてみると、トロンバイク以外にも様々なバイク乗ってますね

6%でAndyさんから「4.5」の指令が！

私は体重が軽い（62kg）せいか、だいたい+0.5くらい多く踏み込まないと集団に付いていけません

次の2ラップはさらに長いインターバルだそうで、イヤな予感が（笑）

まずは4w/kgで行けとの指令

最初の上り区間から4w/kgで、そのまま2つ目の上り区間を過ぎるまでずっと踏み込むということです

２つ目の上り坂は最大9%ありますが、坂は4.5で行けと

加減を間違えて下り区間で飛び出してしまいました

ZIPP858/Venge S-Worksは下りがメチャ速い！

トロンバイクよりも間違いなく速い。。。ドラフティングで2倍くらいで全然余裕で集団走行できてしまいます

下のパワーグラフ見ると、上りと下りで対照的

"3 laps short internal, 2 laps long" - 今日はこのパターンでスプリントはありません

Andyさんいつもながら集団をまとめるのが上手いので、見事にblob状態です

blobがタイトなので、ちょっと踏み込みを誤るとこのようにトップに出てしまいます

正面から見ると、顎髭にハンチング帽は実に暑苦しい（笑）

リカバリーのラップは大事、しっかりとドリンク補給

ZIPP858/Venge S-Worksの側面（前はAndyさん）

レッドゾーン2分近く踏み続けるインターバル、かなりキツイ。。。

坂上りきってヘタレました

が、ふと気を抜いたら、あっという間に集団のほぼ最後尾（35位）、しかもパワーアップアイテムは10 XPとスカ

非常にマズい！！

無駄に脚を削ってなんとか集団復帰

またまたインターバル

これキツイわ。。。

坂を上り切ったあとの2%ダラダラ上り区間が、実は一番千切れる危険性が高い

ヘタレてます

で、次のラップも10XPのスカ。。。最近10XPばかりなのは気のせいか？？

それでもSprint区間は3位で通過、脚はまだまだ大丈夫

40km地点を通過、残り60km

で、またインターバル

意味不明な飛び出し

Andyさん長いインターバルが好きかって？（そんなわけないだろー）

またまた10XP。。。

50km地点の折り返し、集団は30人くらいか。。。ということはもう半分以上が脱落

久し振りにフェザーをゲット、これは助かる

次のラップはドラフティング・ブースト

ちょっと飛んで73km、ようやくリカバリーラップ

獲得標高1000m、地味に結構上ってマス

2番目の上り坂を超えるには、レッドゾーンで50ケイデンス踏み込み続けます

スタートから2時間が経過、最後まで到底行ける気がしないが。。。

とにかく千切られるのだけは避けたいので、集団の最前列にポジショニング

苦しい苦しいインターバル

リカバリーラップではもう100wも出すのもツライ

集団はさらに減って20人くらい？

ここでドラフティング・ブースト、助かった！

長いインターバル区間で活用、これがないともうクリアできそうもない

9%の上り坂、もう限界。。。

うおおおお

上り切って疲労困憊、90W

先頭が離れてゆく。。。

そして。。。ついにラストのインターバルラップに突入、パワーアップアイテムは。。。

この肝心なときに、まさかの10XPかい！（泣）

ラストのインターバルですが、もう気力が。。。

Andyさんから、"alright, last one, let's go! 4wkg please"との指令

で、6wkgで上って、残りはあと上り1区間

そのまま本日ラストの上り坂9%に突入、もう恐怖しかない（笑）

こんなにキツイZWIFTは久し振り。。。心拍数も176まで上昇

終わった。。。クリアした、頭の中真っ白

"brilliant riding everyone!"と労いのお言葉が（笑）

リカバリーラップに入りますが、私は一足早く。。。ゾンビに変身、みなさんを見送りました

残り8.3kmですが、もう余力はまるでナシ

惰性で走ってるだけ

100wが出せない（笑）

そんな単独走の私を嘲笑うかのように、最後のパワーアップアイテムはドラフティング・ブースト（笑）

早く終わりたい

一刻も早く。。。

やっとゴールが見えてきました

13位でフィニッシュ、やっと終わった

Andyさんからは2分遅れでゴール

平均パワーは198wと200wに届かず

最大心拍数176は、ラストのインターバルのときでした

3. 結果

距離: 101.3km

時間：2時間31分12秒

標高: 1,360m

平均速度: 40.2km/h

平均心拍数： 158bpm

平均ケイデンス：67rpm

平均パワー: 198W（PWR 3.2w/kg）

カロリー: 1752kCal

順位（参考）はB完走19人中13位

出走者は64人だったので、完走率は29%。。。

最後のインターバルまで集団に居残れたのは、ライドリーダーのAndyさんの牽引が素晴らしかったです。

しかし、ラストはゾンビ化してしまい、集団でゴールできませんでした。。。まだまだ精神力が貧弱ですね。

平坦100kmもキツイですが、100kmで標高1,360mはちょっと私にはレベルが高過ぎました。

一方、ZIPP858/Venge S-Worksは、少なくとも下りは明らかにトロンバイクより速いことを確信しました。

上りは。。。トロンバイクより速いかどうか、確信が持てませんが、少なくとも明らかに遅いということはなかったと思いますが、トロンバイクのほうが速いか、互角か。。。微妙なところです。

以下はZwiftPowerの結果です

今日のメニューを整理すると、

• 最初の上り区間を4.5、 休みのあとに、2番目の上り区間を4.5 x 3ラップ
• 最初の上り区間から2番目の上りの最後まで続けて4.0~4.5 x 2ラップ
• リカバリー x 1ラップ

の組み合わせを5セット（合計30ラップ）やるというインターバル・トレーニングでした。

いやはや。。。

本当は毎週このライドでトレーニングを計画していたのですが、今日のキツさはちょっとトラウマで、来週以降挑戦する勇気が（笑）

しかし、これを続けてやったらヒルクライムには絶大な効果があるのは間違いなし。。。苦手なヒルクライムを克服するには理想的なライドです。

[ZWIFT（ズイフト）グループライド走行記] まとめ記事