マラソンの最大心拍数と最大酸素摂取量(VO2max)について

2019年初めての投稿になります。

年末年始の忘年会と新年会で、なまり切った身体に喝を入れるため、第21回UP RUN川崎多摩川河川敷マラソン(2019年1月5日)のハーフの部にトラ友と参加してきました。


このマラソン大会は、多摩川河川敷の古市場陸上競技場横芝生広場をスタート/ゴールとして、ガス橋と多摩川大橋の間の河川敷を往復するコースになっています。最寄り駅はJR南武線の鹿島田駅です。私は実家が多摩川河川敷に非常に近いので、このコースを走るマラソン大会は何度か走ったことがありました。

古市場陸上競技場横芝生広場

このUP RUNマラソン大会はアップランという運営母体が毎週のように各地で開催しているようです。他のメジャーなマラソン大会と違って、エントリーも年末ギリギリまで受け付けていました(参加費はハーフは4500円)。

コースと開催概要はこんな感じです。

コースと開催概要

とってもアットホームな感じのイベントで、ハーフ出走者は30名くらいだったでしょうか。。。

昨年11月に10年振りのマラソン大会(ハーフ)を走ったときは、2時間5分59秒でした。以下はそのときの記事です。
世田谷246ハーフマラソンをなんとか完走しました
今回は練習もサボリ気味でさらに記録が悪くなる予想だったので、目標設定タイムを2時間10分にしました。が、できれば前回のタイムは上回りたいと思っていました。

そして、少なくとも前半10kmまでは、キロ5分40秒以内(つまりサブフォーペース)でいきたいと考えていました。

そして、SUUNTOのスポーツウォッチと、胸ベルトの心拍計を装着、前回は忘れてしまったワセリンも塗り、万全の準備です。

ハーフマラソンは10時30分にスタート。今日は雲一つない快晴、そして気温も最高14℃予報と暖かいので、半袖シャツにアームウォーマーでいけました。

走り出しは調子悪くなかったです。10年振りに引き出しにしまってあったCW-Xのタイツを履きましたが、足腰に適度な締め付けがあってなかなかいい感じです。

今日は本当にマラソン日和で気持ち良いです!

快晴の日和!

陽射しが強いので、アイアンマンジャパンのキャップをかぶって走りました。ちょっとハッタリ的ですが。

アイアンマンキャップで参戦

コースのほとんどは河川敷の砂と所々砂利道の未舗装のコースです。当然交通規制などないので、一般のランナーや河川敷のグランドにいる野球チームや散歩している人とも一緒ですが、皆さん親切に道を譲ってくださるので全く問題はありません。

未舗装のランコース

一緒に走ったトラ友はペースが速く、どんどん先を行きます。折り返しでちょうど私が反対方向から走ってきたのを撮ってくれました。

力走中

前半は何とかキロ5分40秒を維持できましたが、後半に入って力走を試みるも、ペースが上がらず、まったく脚が進みません。。。

ラストの1kmをダッシュしようと思っていたのですが、むしろペースダウンしてしまいました。

心拍が180前後と終始高い状態が気になり、息も上がってかなり苦しいレースでした。

して、結果は。。。

完走証

パーソナルワーストを更新して、2時間9分19秒という情けない結果に。。。

ハーフマラソンは3回目ですが、年々タイムが落ちています。

1回目 第26回早春ジョギング大会(2008年3月2日)1時間57分13秒
2回目 第13回世田谷区246ハーフマラソン(2018年11月)2時間6分59秒
3回目 第21回UP RUN川崎多摩川河川敷マラソン(2019年1月5日)2時間9分19秒

アイアンマンに出たころは、普段の練習でハーフマラソンの距離なんて2時間切ってごく平気に走っていたのが隔世の感があります。。。

以下Suuntoの記録です。

SUUNTOの記録

やはり平均心拍数が175(最大は192)とかなり高いです。。。

ちなみに下は4年前に10km走ったときの記録です(体重はほぼ同じ)。

4年前の10kmジョギング記録

このときはキロ5分13秒のハイペースで10km走っているにも関わらず、平均心拍数は166(最大は190)と低く抑えられています。

同じ4年前に60kmのトレランに出たときの結果です。

4年前の60kmトレラン記録

このときは制限時間を6秒過ぎてゴールという厳しいレースにも関わらず、平均心拍数は141(最大は181)とやはり低いです。

最大心拍数は、一般的には年齢とともに下がるのが普通のはずです。

最大心拍数=220 - 年齢 (30歳未満)
最大心拍数=208-(0.7×年齢) (30歳以上)

私は53歳なので、計算上の最大心拍数は171なのですが、今回の最大心拍数192はそれよりも遥かに高いです。

これは一体どういうことなのでしょうか??

ランニングと年齢の関係を少し調べてみました。

「最近、最大心拍数に関して感じている違和感がある・・・」というこちらのサイトによると、

年齢を重ねる以外に、トレーニングを重ねると、最大心拍数は減っていく

とあります。

私の場合は、トレーニング量は明らかに減っているので、年齢を重ねて減る以上に、トレーニング不足で最大心拍数が上がっているのでしょうか。

「ランニング愛好者の最大心拍数」というサイトでは、ランナーの場合は

最大心拍数=210-年齢/2

のほうがより正確だと結論付けています。これだと私の場合は、171ではなくて、183とより実測値に近くなります。

また、最大酸素摂取量(VO2max)のほうは、39 ml/kg/minという値になっています。

VO2maxについても調べてみました。

「最大酸素摂取量(VO2max)とは」というこちらのサイトから引用します。

VO2maxの意味は、

V : Volume(量)
O2:酸素
max:maximum(最大)

つまり、1分間に体重1kgあたりに最大何mLの酸素を取り込めるか、を定めた数値です。

上級ランナーほど数値が高くなります。
最大酸素摂取量(VO2max)の数値が高いほうが、持久系の運動に優れていると考えられています。
また、最大酸素摂取量(VO2max)は一般的に男性の方が女性より高く、年齢も若いほうが高く加齢とともに衰えていくことがわかっています。

この値は生まれ持った体質もさることながら、後天的にトレーニングによって鍛えられるものです。

目安としての最大酸素摂取量(VO2max)の値とマラソンタイムの関係があります。

30代男性の標準:40mL
サブ4:46mL
サブ3:62mL
2時間40分:70mL

今回の私の実測数値の39 ml/kg/minは、サブフォーに届かないばかりか、30台一般男性の平均値より低いという情けない結果となりました。。。

VO2maxは最大心拍数と安静時心拍数から簡易的に計算して求めることができます。

最大酸素摂取量(VO2max) = 15 ☓ 最大心拍数 / 安静時心拍数

つまり、最大心拍数が高いということは、最大酸素摂取量(VO2max)も高いということになるので、マラソンを走るのには有利ということになります。

安静時心拍数は58

私の場合は、最大心拍数192、安静時心拍数58として計算すると、理論上の最大酸素摂取量(VO2max)は、49.6ml/kg/minとなりました。

SUUNTOのサイトには更に詳しいVO2maxのチャートが載っています。こちらによるとVO2maxが持久力を判断する最も重要な数値なのだそうです。


興味深いことに、こちらのチャートと比較すると、今回の私の実測値39 ml/kg/minは、平均以上のGoodに入っています。

さらに、私の理論値49.6 ml/kg/minは、こちらのチャートでは、Excellentに入ることになります。

ちなみに下は5年前に10km走ったときの記録です(体重はほぼ同じ)。

5年前の10kmジョギング記録

VO2maxの過去のデータを調べたところ、このときの45 ml/kg/minが一番よかったです。当時はまだ40代後半だったので、上のSUUNTOのVO2maxのチャートによると、Very Goodのカテゴリーになります。

。。。ということは、私のVO2max値は、実はかなり良いものなのでしょうか??


インターバル走やレペティションなどのきつい練習がVO2maxを上げるために効果的です。

御意。。。

最大酸素摂取量(VO2max)の値とマラソンタイムの関係は私にはまだ不明な点が多く、今の数値が高いのか低いのか判断がつきませんが、確実なことは、キツイ練習をしないと走力は加齢とともにどんどん落ちて行ってしまうということです。

結論としては、私のように元々運動競技をやっていない凡人の場合は、たとえ以前はアイアンマンを完走したような体力を備えていたとしても、トレーニングを怠ると、筋肉量や最大酸素摂取量(VO2max) はあっという間に低下してしまうということだと思います。

うーーーん。。。やっぱ年間1,000kmダラダラと走るだけでなく、インターバルやビルドアップというキツイメニューをやらないとダメだということですね。。。

マラソンのタイムを何年も維持するというのは簡単なことではないと痛感しました。


relive

以下記録です。



蛇足ですが、「最大酸素摂取量(VO2max)を簡単に計測できるオススメGPSウォッチ」というサイトでは、最新のGPSウォッチが紹介されており、物欲をそそられてしまいます。そういえば今回一緒に走った仲間も、Garmin ForeAthlete 935を付けていました。いいなあ。。。

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