ズイフトで、Absa Cape Epic（アブサケープエピック）というマウンテンバイク向けのワークアウトを始めました。
Absa Cape Epicは、南アフリカで毎年開催されるマウンテンバイクステージレースです。8日間にわたり全8ステージ、距離600km、獲得標高15,500mを超える過酷なMTBレースです。
アニカ・ラングヴァド（COPPOLAのサイトより引用）
そのAbsa Cape Epicが、Zwiftと共同で作ったのがこのワークアウトです。全部で16回あります。トレーニング強度はどれも高く手ごわそう。。。
これまでで一番キツかったWorkout 6
ちょうど累計の獲得標高が40,000mを超えて、トロンバイクがアンロックされる50,000mが見えてきたので、ワークアウトのコースはAlpe du Zwiftを上るRoad to Skyを選びました。
ちなみに、Alpe du Zwiftを25回上ると、MASOCHIST「ドM級」のメダルもゲットできるので、それにも積算されるので効率的ですね。
本日までに12回のワークアウトを終了、しかしどれも手強いものばかりで、☆を全部獲得できたワークアウトは8回だけです。
とりあえず全16回の完走を目指そうと思います。
Workout 1からWorkout 12は、以下の別記事にまとめました。
この記事は、追加されたWorkout 13からWorkout 16までの走行記です。
0. Absa Cape Epic（アブサケープエピック）
Absa Cape Epic（アブサケープエピック）は、南アフリカの西ケープで毎年開催されるマウンテンバイクステージレースです。8日間にわたり全8ステージ、距離600km、獲得標高15,500mを超える過酷なMTBレースです。
以下ホームページの概要をGoogle翻訳しました。
アブサケープエピックは、世界で最も放映されているマウンテンバイクレースであり、ユニオンサイクリストインターナショナル（UCI）によってオードブルカテゴリーとして分類されている唯一の8日間のマウンテンバイクステージレースです。 この公式のUCIステータスは、プロのレーサーのカレンダーのハイライトになります。 アブサケープエピックはまた、最高のものに対して自分自身をテストしたい意欲的なアマチュアライダーを魅了しています。 これはフルサービスのレースです。つまり、すべてが最初から処理されます。すべてのライダーが考える必要があるのはライディングです。
レースは、毎年680チームのみがレースに参加できる2人のチームの両方のメンバーが完了する必要があります。 すべてのエディションは異なるルートをたどり、世界中の意欲的なアマチュアおよびプロのマウンテンバイカーを、約700 kmの手付かずの風景と、16000mの垂直上昇を案内します。
Zwiftでのワークアウトは全12回です。こちらも以下にGoogle翻訳しました。
2020アブサケープエピックワークアウトシリーズへようこそ。 5回のケープエピックチャンピオンと5回のマウンテンバイク世界チャンピオンであるアニカ・ラングヴァドによってキュレーションされたこれらのトレーニングは、アブサケープエピックのような残酷な厳しいレースに備えるマウンテンバイカー向けに作られています。 アニカはZwiftを使用して彼女にさらなる優位性を与えています。 彼女の知識と専門知識は、トレーニングのレベルアップに役立ちます。
アブサケープエピックワークアウトシリーズには、6週間にわたって行われる12のワークアウトが含まれています。 全体として、プログラムは週に2回のZwiftセッションで構成されています。 必ずAゲームと優れたベースフィットネスを持参してください。 これらのトレーニングは、アブサケープエピックのように、気弱な人には向いていません。
。。。なるほど、これはなかなか手ごわいワークアウトのようです。
Wikiによると、アニカ・ラングヴァドは、デンマークの元レーシングサイクリストで、クロスカントリーマウンテンバイクレースのスペシャライズドレーシングに参加しました。マウンテンバイクレースで5回の世界チャンピオンであり、マウンテンバイクマラソンで4つのタイトルを獲得し、クロスカントリーで1つのタイトルを獲得しています。
アニカ・ラングヴァド
過酷で危険も伴うマウンテンバイクレースの世界チャンピオンになった女性ライダーというだけでも本当にスゴイのですが、写真を見るとなかなかの美人でビックリです。
以下がWorkout 13からWorkout 16の詳細です（カッコ内は完了日）。すべて私の現在のFTP値219をベースに設定されています。
Workout 13 (2020/10/23)
Workout 14 (2020/10/27)
Workout 15 (2020/10/28)
Workout 16 (2020/10/29)
13. Workout 13
黄色が210W、緑が170W、細い赤が385Wですね。これだけ見ると何とか行けそうな気がしますが果たして。。。？
スタートしました。今日はルートアチーブメントで残っていたNew YorkのEverything Bagel（34.2km, 555m）です。
Zone3,4,6の組み合わせだそうです。
ケイデンスは60指定のようです。
最初の210Wに入りました。まずまずの調子。
385Wに突入、ダンシングで踏み込みますが、ケイデンス60rpmは遅すぎてなかなか調整できません。
どうしても速くなってしまう。。。
30秒はあっという間で、調整する余裕もありませんでした。いきなり☆を半分落としてしまいました。
2回目の385Wです。ギアを一番重くまで上げて、何とかケイデンスを下げます。
今回は何とか☆を獲得。ツライというより難しい。。。
3回目！パワーが足りない。。。
あたふたしているうちに30秒が終了。。。またしても☆を半分落としました。
最後の210W区間です。疲労はそれほどでもありません。
そして4回目の385Wが。。。
脚力は残っていますが、やはりケイデンスを調整するのが厳しい。。。
☆を再び落としてしまいました。
うーーん、このワークアウトは技術的に難しかったです。
そして、クールダウン中にルート完走。
事前の想定通り、トレーニング負荷はまずまずでしたが、385Wを60rpmの超スローで踏み続けるのは難しかったです。
14. Workout 14
4日ぶりのワークアウトです。
285Wを1分間の踏み込みが合計15回ですね。一見過酷に見えますが、285Wなら何とかなりそうです。
スタートしました。
今日のメニューはキツイよと脅してきますが、意外に平静を保てました。
ホントにキツくなったら、画面の矢印を操作して負荷を調整できるそうです。
こんな機能があるとは知りませんでした。
ウォームアップが終わり、早速285Wと85Wを1分ずつの5セットに突入します。
285Wはギアを3つくらい落とさないとケイデンスが上がってしまいますね。その調整が少し時間がかかりましたが、負荷的には大丈夫そうです。
フォームを維持することが重要とのこと。
2回目の285Wもクリア。5回は大丈夫そうな負荷でした。
3回目もOK
4回目も難なくクリア。しかし脚がだんだん重くなってきました。
ケイデンスを少し抑えて5回目を踏み込みます。。。心拍数が154まで上がっています。
5回の最初のラウンドを終了。無事に120XPと☆をゲットしました。
しばらく脚を休めます。これは適度に強度がある良いトレーニングですね。余裕シャクシャク（笑）
2回目のブロックが開始。
FTPの121%ですが、1分間なら問題ありません。
しかし、265Wを続けて1時間（つまりFTP 265）は、とてもじゃないですがムリですね。
あとは粛々と残りのメニューをこなしました。
2ラウンド目も無事に終了、☆もゲットしました。
ラストの3ラウンド目に突入。
285W1分間の3回目に意識して軽いギアでケイデンスを85くらいで漕いでみたところ、パワーを安定させるのがなかなか難しいことがわかりました。
4回目はケイデンスを70台に戻して安定走行させました。
ちょっと負荷をかけ過ぎですね。。。もうすぐ3ラウンド目も終了です。
3ラウンド目も無事に114XPと☆をゲットしました。
あとはUターンしてダウンヒルです。
ちょうど同じペースの選手がいたので、ドラフティングさせてあげて下りました。
ワークアウト終了、このワークアウトは☆も全部ゲットで問題ありませんでした。
なかなか効果的なワークアウトでしたが、過激なワークアウトに喜んでしまう自分としては、やや物足りない？
15. Workout 15
今日は仕事の都合でプールに先に行って、食事を済ませてからスタートです。
赤が255Wで3分間が7回あります。255Wなら何とかこなせるのでは？
いつものように、Road to Skyをスタート。
まったりと進みます。
今日はZone5でのトレーニングですね、でももう慣れてきました。
115% FTPなので255Wです。何分も連続はキツイですが、まあ何とかなる？
ゴリゴリと60rpmの低いケイデンスで進みます。なかなか走り応えがありますね。
1/7が終了、意外にハードでこの先大丈夫でしょうか。。。
2/7スタート。3分間がかなり長く感じられます。心拍数も165まで上昇してしまいました。
110Wの5分間の間に呼吸を静めて、心拍数も136まで低下。
3/7スタート、だんだん苦しくなってきましたよ。
4/7に突入。心拍数が高止まりし始めました、ヤバい。。
3分間がとても長く感じられます。。。ゴリゴリとペダルを踏んで、正直キツイです。
Stay Focusedと言われても、どうしても邪念が入ってきます。珍しくサドルの尻が痛くなってきました。
もはや110Wに入っても心拍数の低下が鈍くなってきました。あと3回か。。。
5/7に突入。キツイ。。。しかし気合いで凌ぎます。
あと少し。。。
6/7行きまーす
かなりキツイでしょうと言ってきました。そりゃそうだ！
しかし何としてでもこのセッションの☆を取ってやる！
7/7、いよいよ最後のセッションですよ！
だんだん力が入らなくなってしまい、頻繁にMORE POWERと怒られるようになりました。
最後の1秒まで踏ん張れ、と。
ゴールまであと少し！もうすぐこの辛さから解放される！
すべてクリア！☆もついて671XPをゲット！そしてレベル28にレベルアップしました！
いやー、意外にもこのワークアウトはなかなかキツかったです。
255Wがあと２，３回多かったら、たぶんクリアできなかったでしょう。
さて、923mまで上ってきたので、アルプの頂上を目指すことにしました。
ここ2週間の間にアルプに6回上っているんですね。タイムは66分～82分とワークアウトなので遅いです。
77分54秒でフィニッシュ。ルーレットは相変わらずのグローブ（泣）
TSS 177が記すように、かなーりハードなワークアウトでした。
ところで、☆はすべてゲットしたと思ったら、なんと最後のクールダウンの区間は取れていません。。。ガックシ。
これでワークアウト残すところあと１つとなりました。
16. Workout 16
いよいよ Absa Cape Epic Workout最後のWorkout16です。何やらこれはキツそうな雰囲気がありますが、細い赤が240Wなので、無茶な負荷は要求されませんが、果たして？
いつものAlpe du Zwiftに向けてスタートしました。
今日のワークアウトは今までの要素の全部入りだそうです。
このあとキャプチャし損ねたのですが、「最後なので楽しく走ろう」的なコメントが！ひょっとしてとても楽チンなワークアウトなのでは？
Back Flipはどうだった？と聞いてきました。
Back Flipとは何なのか。。。あとで調べてみたところ、空中に飛び出して後ろ向きに1回転して着地する技のことでした。
Back Flip
MTBでできるようになったら超楽しそうですが。。。これは難易度高いですね！
今日はアルプに向かうライダーが多いような気がします。
ウォームアップが終わり、いよいよメインのセクションに入ります。
165Wはケイデンス指定ですがもちろん余裕です。ところが。。。
180Wに入った途端、なんとケイデンス指定が110rpmというとんでもない指示が！！
ギアを慌ててガチャガチャさせて合わせようとしますが、パワーが足りなかったり、ケイデンスが足りなかったり、全くアジャストできません。。。
ギアが重すぎてケイデンスを高速回転させると今度はオーバーパワーになってしまいます。
1分以上悪戦苦闘して、ようやく何とかケイデンスを合わせることができるように。。。
しかし110rpmを維持するのはメチャクチャキツイです。この区間は☆は取れそうもありません。。。
最後は楽しいライドなんかじゃ全然ありません！
長い長い5分間が終了、やはり☆は半分しか取れませんでした。
ケイデンスが高く疲れ切った脚に、容赦なく210Wを要求されます。。。苦しい。。。
3分間何とか凌いで、ようやくこの区間は☆をゲット。
240Wに上がりました。2分間、これは気合で乗り越えるしかない。
脚がパンパンに感じます。素晴らしいフィーリングだって？？
やっと210Wに下がりました。気合で☆をゲット。
このワークアウトは最後に相応しく、なかなか手強いです。
180Wで再び110を要求されるのではと戦慄しましたが、幸いにもここはケイデンス指定はなく安堵しました。
76くらいで脚に溜まった乳酸をクリアさせます。
165Wに下がってようやく落ち着きました。
徐々に負荷を上げてまた徐々に下げてゆくピラミッド型のワークアウトはトレーニングに最適だそうです。確かに。。。
そしてピラミッドの第２ラウンドが始まります。。。気合を入れました。
140W、これは難なくクリアで☆をゲット。
さっきはボロボロだったケイデンス110指定の180Wがスタート！
頑張って調整します、が、なかなか難しい！
できるだけ合わせようとしますが、なぜかパワーがふらついてしまいます。
これ5分は本当に長いです！！
く、くるしい。。。
残念ながら、2回目も180Wの110rpm区間は☆が半分に終わりました。。。
210W、キツイ。。。が、気合でクリア。
240W。。。もうそんなに踏めません。脚が。。。
それでも気合で進みます。脚が燃えるのを感じろ、と。
ここが一番キツイところ、ハアハア言いながらタイム表示とにらめっこ。
峠を越えた！しかしここから210Wの3分間は地獄でした。
ピラミッド型の負荷はキツイ。
180Wに負荷が下がっても、苦しさは変わりませんん。
それでもここまで高負荷の区間はすべて☆を獲得しました。
もうすぐ900m地点です、この調子で行くとゴールまで登れそうです。
165Wになってようやく脚を休めることができるように。
いやーこのワークアウトは予想よりはるかにキツかったです。
これで全16回のAbsa Cape Epicワークアウトは完了です！
アルプの頂上まで漕いでゲートをくぐりました。
ルーレットは相変わらずグローブしか当たりませんでした。
その代わり、パワーアップアイテムでエアロブーストをゲットできたので、下りで使ってフルパワーで漕いでみました。
が、場所も悪かったのか、最大でも84km/hしか出ませんでした。
これで全16回のAbsa Cape Epicワークアウトを完了、Alpeにも13回上りました。
振り返ってみると、最初のうちは苦行が続いてワークアウト走るのが辛かったですが、途中から、今日はどんなに過酷なワークアウトが待っているのか、という楽しみに変わってしまいました。
全16回のうち断トツにキツかったのは、375W（170%FTP）30秒を6回ｘ3セットで合計18回も踏み込むWorkout 6でした。
これまでで一番キツかったWorkout 6
これはいずれリベンジしなければなりませんが、今の脚力ではまったく歯が立ちそうにありません。
Workout 6の次にキツかったのは、FTP100％の220Wでほぼ走りっぱなしに440Wが前後についているWorkout 7でした。
2番目にキツかったWorkout 7
しかし、これだけ頻繁にアルプを上ったせいで、先日久しぶりにEpic KOMを上ったら、あっという間に終わってしまった感があり、ヒルクライムにはすっかり慣れた気がします。
ルートアチーブメントは先日全76コースを完走し、サイクリングのバッジ獲得も残すところ、マゾヒスト（アルプ25回）とエベレスティング（1回のライドで8848m上る）の2大難関バッジを残すだけとなりました。
アルプはこれまで20回近く上ったはずなので、次のライドでは、マゾヒストとエベレスティングの同時達成を狙って、アルプを連続で9回？にチャレンジする予定です。
12時間200kmを超えるZwiftエベレスティングって果たしてどれほど過酷なのか。。。今から楽しみです（笑）
（2020/11/04 追記）
アルプには20回近く上ったと思っていましたが記憶違いでした。ワークアウトでも何度かは途中でUターンしてダウンヒルしていたので、実際に上り切った回数をStravaの記録から抽出してみました。
Stravaでデータ抽出
すると、どうやらStravaに記録されているのは21回（先日のEveresting途中終了分も含む）のようです。
ワークアウト12の途中でZWIFTアプリが落ちてしまった記録はStravaには保存されていませんが、おそらくZWIFTのサーバーには残っているはずなので、それを含めると合計22回になります。
ということは、アルプを25回上るとアンロックされる「ドM級」のバッジまであと3回、あと少しですね！
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